Ejercicios para abdominales

LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA ABDOMINALES

Rock back con russian twist

Comienza acostado boca arriba, sosteniendo la almohada en las manos con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y los pies en el aire. Levanta el pecho hacia las rodillas para llegar a una posición en V, usando tu core para equilibrar tu peso sobre cóccix. Desde el torso, gira a la derecha para que la almohada llegue a la cadera derecha y luego a la izquierda para que la almohada llegue a la cadera izquierda. Regresa al centro y lentamente retrocede a lo largo de tu columna vertebral. Usa el impulso para volver a la posición V y repite el movimiento.

Abdominales con el brazo levantado 

Acuéstate boca arriba, con los pies plantados en el suelo y con las rodillas dobladas, sosteniendo la almohada sobre el pecho con los brazos extendidos. Siéntate sobre los glúteos elevando lentamente tus abdominales y separando los omóplatos de la colchoneta mientras levantas la almohada hacia el techo, manteniendo el cuello estirado. Cuando llegues todo lo que puedas, los brazos deben estar extendidos sobre la cabeza. Retrocede lentamente hacia abajo a la posición inicial y repite con control.

Crunch oblicuo a la rodilla

Como en el crunch abdominal, lumbares pegadas al suelo lo máximo posible sin forzar a partir de la activación abdominal. Pega las manos a las orejas. El objetivo principal del crunch oblicuo a la rodilla es que el codo izquierdo toque la rodilla derecha y el codo derecho toque la rodilla izquierda. Al cruzarlos de esta manera, la estimulación va directamente a los oblicuos. La pierna que no estés usando para tocar el codo, debes estirarla todo lo posible. Acuérdate de no tensar las cervicales. Busca una sincronización fluida y rítmica y controla bien la respiración

 

Plancha isométrica 

La plancha isométrica debe estar en tu entrenamiento de abdominales porqué fortalece toda la musculatura como ningún otro. No podemos olvidar cuál es la función principal del abdomen e intentar mejorarla, ya que al fortalecerlos nos es más fácil mantener una buena postura durante el día y evitamos así posibles problemas de espalda.

Se dice mucho que la plancha isométrica es un ejercicio que fortalece pero no desarrolla los abdominales, y eso no es del todo cierto. Si bien existen ejercicios más óptimos a la hora de aumentar el tamaño de los músculos del abdomen, la plancha también lo hace en cierta medida, por lo que si la combinamos con determinados ejercicios, tendremos un core fuerte y desarrollado.

Como hacer la plancha isométrica:

En el suelo, coloca los codos justo por debajo de los hombros. Usa las puntas de los pies para elevar las piernas. Contrae activamente el abdomen para mantener la espalda en una posición neutral y no dejes que la cadera baje en ningún momento, o causarías dolor a los flexores de cadera y las lumbares.

Aguanta en esta posición hasta que veas que no puedes sostener más la cadera.

 

Mountain Climber con tres variantes

Con las palmas de las manos bien a poyadas en el suelo y los brazos estirados, vamos a practicar estas tres versiones de escalada. Una consistirá en llevar las rodillas al pecho, otra en hacer lo mismo pero hacia fuera y la última cruzando, es decir, llevando la rodilla al lado opuesto del cuerpo.